Peynir, birçok insanın onsuz yaşamayı hayal edemediğini söylediği yiyeceklerden biridir. Özellikle kahvaltılar onsuz olmaz. Bugünlerde özel diyet ihtiyaçları olanlar için örneğin diyabet hastaları için, peynir yemenin güvenli olup olmadığını araştırılıyor.
Peynir, birçok insanın onsuz yaşamayı hayal edemediğini söylediği yiyeceklerden biridir. Özellikle kahvaltılar onsuz olmaz. Bugünlerde özel diyet ihtiyaçları olanlar için örneğin diyabet hastaları için, peynir yemenin güvenli olup olmadığını araştırılıyor. Bazı beslenme uzmanları peynir ve süt ürünlerinin diyabet diyetine dahil edilip edilmemesi konusunda ikiye bölünmüş olsa da bilim, diyabetiniz varsa peynir yemenizde bir sakınca olmadığını, ancak bazı türlerin diğerlerinden daha iyi olduğunu göstermektedir.
Peynir Kan Şekerinizi Nasıl Etkiler?
Diyabetle yaşayan kişiler yiyeceklerinin glisemik indeksine ve karbonhidrat içeriğine çok dikkat etmelidir. GI, belirli bir gıdanın kan şekerinin ne kadar hızlı yükselmesine neden olduğunu gösteren 0 ila 100 arasında değişen numaralı bir ölçektir. Sayı ne kadar yüksekse, o gıda kan şekerini o kadar hızlı yükseltir.
Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir. Neyse ki, çoğu peynir çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez ve GI ölçeğinde düşük sıralarda yer alır. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, düşük GI’li gıdaların insanların tip 2 diyabetlerini yönetmelerine ve diyabet için önemli bir risk faktörü olan sağlıklı kilolarını korumalarına yardımcı olduğu gösterildiğinden, bu peyniri seven diyabetli insanlar için iyi bir haberdir.
Ancak, dikkate almanız gereken tek şey GI değildir. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve Fin vs. Fin’in beslenme danışmanı olan Kelsey Lorencz, RDN, EatingWell’e şunları söylüyor: “Peynir harika bir protein ve yağ kaynağıdır, her ikisi de karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde yükselip düşmesine yol açabilir.”
Tip 2 Diyabet Riskinizi Düşürmeye Yardımcı Olabilir
2018 yılında PLOS Medicine’de yayınlanan bir meta-analize göre, çeşitli çalışmalar peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tüketilmesinin tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, birçok peynir türünde doymuş yağ oranı yüksektir ve yüksek miktarlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Bu nedenle, mümkün olduğunda düşük doymuş yağlı peynirleri tercih etmek ve yüksek doymuş yağ içerenleri ölçülü bir şekilde yemek önemlidir.
Lorencz, “Yüksek yağlı peynirleri İsviçre, mozzarella, provolone ve ricotta gibi daha düşük yağlı seçeneklerle değiştirmek diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor.
Kan Şekeri Artışlarını Önlemenize Yardımcı Olabilir
Protein, kas büyümesi, bağışıklık sağlığı ve doku onarımı gibi birçok kritik vücut fonksiyonunda yer alır. Ayrıca, protein alımı kan şekerinizi düzenlemeye ve karbonhidratların emilimini engelleyerek ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir. Buna ek olarak, protein son derece doyurucudur ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olur, böylece aşırı yeme veya şekerli ve düşük besinli yiyecekleri isteme olasılığınız azalır. Doymuş yağ gibi, peynirin protein içeriği de büyük ölçüde değişir. Örneğin, 1 ons Parmesan peyniri 10 gram protein ve 4,2 gram doymuş yağ sağlarken, 1 ons keskin Cheddar peyniri 6,7 gram protein ve 5,4 gram doymuş yağ içerir.
Nelere Dikkat Edilmeli
Yüksek miktarda doymuş yağ tüketmenin, diyabetli kişilerin daha yüksek risk altında olduğu kardiyovasküler hastalıklara yol açabileceği bilinmektedir. Amerikan Diyabet Derneği, iyi bir sağlık için doymuş yağ alımının günlük kalorinin %10’undan az olmasını önermektedir; bu da 2.000 kalorilik bir diyete göre günde yaklaşık 20 gramdır. Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından diğer birçok gıdadan daha yüksek olsa da, iyi haber şu ki, süzme peynir, ricotta ve az yağlı Cheddar gibi diyabetli insanlar için en iyisi olan doymuş yağ oranı daha düşük birkaç peynir türü vardır.
Peynirde dikkat edilmesi gereken bir diğer bileşen de sodyumdur. Sodyum da kalp hastalığına yol açabileceğinden diyabet diyetinde sınırlandırılmalıdır. Doymuş yağ gibi, peynirin sodyum içeriği de büyük farklılıklar gösterir. Bilinçli bir tüketici olun ve sodyum oranı düşük peynir satın aldığınızdan emin olmak için Besin Değerleri etiketini okuyun. Amerikan Kalp Derneği, sodyum alımınızı günlük 2.300 miligramın altında ve ideal olarak 1.500 mg’ın altında tutmanızı önermektedir – özellikle de KVH riskiniz yüksekse.
Diyabet için En İyi Peyniri Seçmek
Bir peyniri diğerine tercih etmek söz konusu olduğunda, her şey kalp sağlığı ile ilgilidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, diyabetli kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, diyabetli olmayan kişilere göre iki kat daha fazladır.
Lorencz, “Yüksek kan şekeri seviyeleri kan damarlarına zarar verebileceğinden ve kalp hastalığı riskini artırabileceğinden, kalp sağlığı diyabetli kişiler için hayati önem taşır” diyor. “İsviçre, mozzarella, provolone ve ricotta gibi daha az yağlı peynirler diyabet hastaları için daha iyi seçeneklerdir.”
Peyniri Sağlıklı Diyabet Diyetine Dahil Etmek İçin İpuçları
Diyabetiniz varsa, diyetinize peyniri dahil etmenin mükemmel bir yolu, az yağlı, düşük sodyumlu peynirleri meyve ve tam tahıllar gibi sağlıklı gıdalarla birleştirmektir. Peynirin kan şekeriniz üzerinde minimal bir etkisi vardır, bu nedenle iyi bir denge için daha yüksek karbonhidratlı gıdalarla eşleştirilebilir. Ancak peynir yüksek kalorili olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
