Tuvalete gitmekte zorlanıyor musunuz? Yalnız değilsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, her 100 yetişkinden yaklaşık 16’sında kabızlık belirtileri görülmektedir.
Kabızlıkta yedikleriniz ve içtikleriniz kesinlikle bir rol oynayabilir. Yeterince yüksek lifli gıdalar tükettiğinizden emin olmanız önemlidir. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, günde 25 ila 34 gram lif almanızı önerilmektedir. Artan lif alımınıza bol miktarda su ve diğer sıvıların (tercihen ilave şeker içermeyen ve sıfır ila düşük kalorili) eşlik ettiğinden emin olun. Lif, karbonhidrat bazlı gıdalardan geldiği için, diyetinize düzenli olarak dahil edildiğinde sizi düzenli tutmaya yardımcı olabilecek bol lifli en iyi altı karbonhidratı haberimizin devamında sıraladık.
Kabızlığa iyi gelen 6 besin
Bulgur, buğday tanelerinin temizlenmesi, kaynatılması, kurutulması ve öğütülmesiyle elde edilen bir buğday ürünüdür. Bulgur önceden pişirildiği ve kurutulduğu için diğer buğday çeşitlerine kıyasla pişirme süresini kısaltır. Bir fincan pişmiş bulgur 151 kalori, 0,4 gram toplam yağ, 6 gram protein, 34 gram karbonhidrat ve 8 gram lif sağlar. Bulgur ile mercimek, dana eti veya Bulgur ve Nohut Salatası ile Ton Balığı gibi tariflerde tadını çıkarın.
Arpa, Sedefli arpa, dış kepek tabakasının ve kabuğunun bir kısmı veya tamamı çıkarılarak parlatılmış (veya sedeflenmiş) tam tahıldır. Marketlerde bulabileceğiniz arpaların çoğu incileştirilmiştir ve bu da pişirme süresini yaklaşık 15 ila 30 dakikaya kadar hızlandırır. Arpa Çorbası, Arpa-Kabak Graten veya Kavrulmuş Pancar ve Arpa Salatası ile tadını çıkarın.
Ahududu, tüm meyveler lif içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla lif içerir ve ahududu listenin başında yer alır. 1 fincan taze ahududu 64 kalori, 1,5 gram protein, 15 gram karbonhidrat, 8 gram lif sağlar ve yağ içermez. Ahududu ayrıca C vitamini, potasyum, folat ve kolin gibi diğer besinleri de sağlar. Bu besinler kas kontrolü, su dengesi ve hücresel bölünme gibi işlevlerde rol oynar. Ahududuları kahvaltıda bu Ahududulu Kakao-Chia Pudingi ile deneyin, bu Mango-Ahududu Smoothie’ye karıştırın veya bu Limon-Ahududu Keklerinin hamuruna katın.
Patates, vücudunuza birçok sağlık faydası sağlayan bir başka nişastalı sebzedir. Bir küçük patates (yaklaşık 5 ons) 131 kalori, 30 gram karbonhidrat ve 3 gram lif sağlar; bu da önerilen günlük miktarın yaklaşık %10’una denk gelir. Rus patatesi aşina olduğunuz bir çeşit olsa da kırmızı, beyaz, sarı, mavi/mor, fingerling ve petite gibi diğer yaygın türleri de deneyin. Patatesinizden en fazla lifi almak için kabuğunu açık tutun. Yukon Gold patateslerini bu Kıyma ve Patates Tava’da veya russet patateslerini bu İki Kez Pişirilmiş Patates Güveçte pişirin.
Fasulye, Tüm fasulye türleri benzersiz bir karbonhidrat ve protein karışımına sahiptir ve size sağlıklı bir lif dozu verir, ancak mavi fasulye en yüksek lif listesinin başında gelir. 1 bardak haşlanmış lacivert fasulye 255 kalori, 1 gram toplam yağ, 15 gram protein, 47 gram karbonhidrat ve 19 gram lif sağlar. Lacivert fasulye beyazdır ve Kıymalı Fırında Fasulye gibi tariflere güzel bir renk dengesi katar.
Kuru Erik ya da kurutulmuş erik, müshil etkisiyle bilinir. Hem çözünür hem de çözünmez lif kombinasyonu iyi bir sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olur. Lifin yanı sıra kuru erik, meyvede doğal olarak bulunan bir şeker alkolü olan sorbitol açısından da zengindir. Sorbitol bağırsak fonksiyonlarını etkileyerek kabızlığın giderilmesine yardımcı olmaktadır.
Karbonhidrat bazlı birçok gıda, yukarıda belirtilen yedi gıda da dahil olmak üzere günlük lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. İçtiğiniz sıvıları (su gibi) artırırken bu lifli gıdaların alımını kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
